Как справиться с прокрастинацией
Красивым словом «прокрастинация» называют склонность некоторых людей откладывать важные дела на потом. Такие эпизоды бывают в жизни каждого, но если они повторяются часто, то могут превратиться в серьёзную проблему и даже в итоге загнать в депрессию. Как начать жить в режиме «здесь и сейчас»? Поделимся инструкцией из пяти простых шагов.
Шаг 1. Есть проблема?
Чтобы решить проблему, нужно её сначала увидеть и осознать. Разок-другой отложив неприятный, но важный разговор, человек злостным прокрастинатором не станет. Но если систематически переносить решение важных проблем на «когда-нибудь потом», можно серьёзно пострадать — финансово, карьерно, психологически. Ведь жизнь нельзя поставить на паузу.
Допустим, надо писать статью, а вместо этого автор-фрилансер смотрит сериал из 10 сезонов в режиме нон-стоп. Чувство вины не даёт расслабиться, удовольствия от просмотра ноль. Но сесть за работу всё равно не получается. И так уже не первый день.
Что можно сделать: осознать, что это проблема. Можно взять листок бумаги, коротко описать ситуацию и обязательно обозначить риски. Например: «Проблема: завтра нужно сдать статью, а она ещё не готова. Времени на подготовку осталось совсем мало. Риски: не успеть к дедлайну, испортить отношения с начальством, потерять в деньгах».
Шаг 2. Ресурс не бесконечен
Иногда мы прокрастинируем вовсе не потому, что работа надоела или силы воли не хватает. А, например, потому, что организм перешёл в спящий режим: из-за недосыпа, стресса, перегрузок. Нужно понять, чего не хватает, и восполнить этот дефицит.
Допустим, женщина, мама маленького ребёнка, уходит из офиса на фриланс в надежде выстроить рабочий процесс с большим комфортом. Сюрприз: полноценно работать, когда рядом малыш, который постоянно требует внимания, невозможно. Попытки разорваться заканчиваются скверно. Начинается самосаботаж.
Что можно сделать: увидеть проблему и разработать план её решения. Например, попросить родственников посидеть с ребёнком. Или организовать «группу взаимовыручки» с подругой, соседкой — присматривать сразу за двумя детьми по очереди. Таким образом получится приобрести ценный ресурс — время. И продуктивность повысится.
Шаг 3. Лягушка на завтрак
Если задача, которую не хочется решать, важна, но приступить к ней не получается из-за её сложности, или срочности, или потому, что она неприятная, — в таком случае поможет грамотное планирование и расстановка приоритетов. Лягушку нужно съесть с утра. То есть найти в крупной задаче самую противную часть — и начать с неё.
Допустим, нужно срочно делать документы на квартиру, а от мыслей об МФЦ и БТИ руки сами собой опускаются. Или тянутся к смартфону. Или открывают холодильник.
Что можно сделать: найти сценарий, который позволит пережить неприятные обстоятельства безболезненно. Например, не хочется тратить время в длинной очереди в том же БТИ. Но ведь смотреть видосики в телефоне в это время совсем не обязательно! Сидя в очереди, можно сделать кучу полезных дел (например, взять с собой планшет или ноутбук и дописать уже наконец статью).
После того как самое сложное окажется позади, доделать остальное можно быстрее — проверено.
Шаг 4. Никто не идеален
Бывает, люди прокрастинируют из-за синдрома отличника — когда нужен только идеальный результат, и никак иначе. Если сделать всё чемпионскими темпами и без ошибок не получается, такие люди теряют мотивацию и не делают вообще ничего.
Допустим, на спортзал были возложены большие надежды: похудеть, привести тело в тонус. Первый месяц занятия с тренером шли бодро, а потом энтузиазм иссяк: чуда не случилось, в зеркале отражается всё тот же человек, рельефных мышц не видно (и зачем оно всё тогда?).
Что можно сделать: выработать реалистичный взгляд на ситуацию, даже если она разочаровывает, и найти в ней позитив. Да, может быть, чемпионом по жиму лежа стать не получится. И не надо! В результате регулярных тренировок улучшается самочувствие — уже хорошо. Если проявить волю и продолжать действовать, результат будет.
Шаг 5. Молодец, возьми с полки пирожок
Надёжный способ сформировать новую модель поведения — это положительное подкрепление. Нужно найти приз, который вы будете получать за выполнение сложной задачи. Например, ещё пара серий того самого сериала. Но не до работы. И не вместо. После!
Допустим, затеяв самостоятельный ремонт в ванной, вы никак не подозревали, что он так затянется. Класть плитку скучно, отчитываться о результатах некому, мотивация падает. В ванной бардак уже месяца полтора, и конца не видать.
Что можно сделать: разбить крупную задачу на более мелкие и вознаграждать себя за их добросовестное и своевременное выполнение. Выполнить всю облицовку за день не получится — смиритесь. Но класть, например, один ряд плитки в день вполне реально. Ряд готов? Ура. Можно прилечь с книжечкой — вы молодец.