Как начать медитировать новичкам: основы медитации

Медитация имеет богатое религиозное прошлое, из-за которого она окутана ореолом таинственности и стереотипов: обязательно сидеть в позе лотоса с видом на Гималайские горы, слушать пение птиц и осознавать себя здесь и сейчас. Красиво — и неприменимо для жизни. 

На самом деле слово «медитация» происходит от латинского meditatio, что в переводе означает «размышление», «состояние концентрации». Это тренировка ума, отделившаяся от влияния религии благодаря профессору медицины Джону Кабат-Зинну. Сейчас светская медитация имеет много направлений, техник и больше похожа на зарядку — только вместо физических упражнений внимание уделяется процессам внутри сознания.

Практика становится более популярной с каждым годом: медитируют сотрудники крупнейших компаний, политики во время конгресса, мировые звёзды от Чака Норриса до Бритни Спирс, а Дэвид Линч делает это ежедневно на протяжении сорока лет. Многие российские знаменитости сделали йогу и медитацию частью своей жизни, например Валерия, Сати Казанова и Наталья Чистякова-Ионова (Глюкоzа), а ещё многие известные политики. О медитации пишут издания The New York Times, РБК, Forbes — теперь эта тема тесно связана со здоровым образом жизни, а не эзотерикой.

И всё-таки зачем медитировать?

Число аргументов и научных исследований, подтверждающих положительное влияние медитации на здоровье и жизнь человека, непрерывно растёт. 

Перечислим основные причины:

1. Уменьшение стресса и тревожности.
Медитация снижает уровень кортизола в организме на 25%, тем самым помогая справиться со стрессом (даже хроническим).

2. Развитие когнитивных навыков и осознанности.
Например, медитация помогает сохранить серое вещество, поддерживает молодость и работу мозга.

3. Помощь при лечении депрессии и других заболеваний.
Эффект от медитации сравним с приёмом антидепрессантов и может стать альтернативной формой лечения депрессивного расстройства.

4. Положительное влияние на жизнь.
Здесь обойдёмся без научных исследований: ограничимся логикой и бытовыми примерами. Вспомните, что вы ели на завтрак неделю назад. А как чувствовали себя сегодня после пробуждения? Мы живём и действуем на автомате, подверженные влиянию многолетних привычек, и не замечаем, что происходит вокруг и внутри. 

Как и повторяющиеся события, эмоции, мысли и ощущения могут сливаться в единое неразличимое полотно. Вроде на прошлых выходных было весело, а вчера вечером — нет. Что стояло за этими реакциями, какие были мысли в голове и ощущения в теле? А главное — как сделать так, чтобы не внешние факторы влияли на наше состояние и жизнь, а наоборот?

Медитация помогает собрать фокус внимания в одной точке — сосредоточиться на конкретном моменте жизни, прочувствовать его максимально полно и глубоко. На большом отрезке времени такой навык помогает проживать жизнь насыщенно и ярко, «ныряя» в каждое событие и отдаваясь ему целиком. 

А внимательное знакомство со своим внутренним миром в процессе практики позволяет лучше понять закономерности между событиями вовне и внутренними реакциями, увидеть неэффективные стратегии поведения, отсеять лишние действия. Согласитесь, полезно иногда побыть наедине с собой.

О других техниках восстановления внутреннего состояния можно узнать в статьях «Заряжаем батарейки» и No stress.

Основные виды медитации

Медитация внимательности

Внимательность — это практика, которая заключается в сосредоточении внимания на текущем моменте. Она помогает людям научиться контролировать свои мысли и эмоции, а также находить внутренний покой и гармонию. Для выполнения внимательности необходимо научиться сосредоточиваться на дыхании, звуках вокруг вас или ощущениях в теле.

Трансцендентальная медитация (TM)

Трансцендентальная медитация (TM) — это техника медитации, разработанная в 1950-х годах. Она основывается на повторении мантры, которая помогает людям контролировать свои мысли и эмоции. Мантра — это фраза или слово, которое помогает вам сосредоточиться на дыхании. 

TM использовали для лечения психических расстройств и улучшения качества жизни людей. 

Йога-медитация

Йога-медитация — это практика, которая сочетает в себе элементы йоги и медитации. Она помогает людям научиться контролировать своё тело и разум, а также находить внутреннюю гармонию. Для выполнения йога-медитации необходимо правильно дышать, выстраивать асаны (позы), слушать звуки природы и концентрироваться на своём дыхании.

Визуализационная медитация

Визуализационная медитация — это практика, которая заключается в создании ментальных образов для достижения внутреннего покоя и гармонии. Она включает в себя использование воображения для создания спокойных и приятных ощущений в теле. Для выполнения визуализационной медитации необходимо научиться создавать ментальные образы ― лес, горы или пляж.

Майндфулнесс-медитация

Майндфулнес-медитация — это практика, которая заключается в осознанном проживании текущего момента. Для выполнения майндфулнес-медитации необходимо фокусироваться на настоящем моменте, не оценивая прошлое и не беспокоясь о будущем.

Каждый вид медитации имеет свои преимущества и недостатки, но все они помогают людям контролировать свои мысли и эмоции, находить внутренний покой и гармонию. Выберите тот вид медитации, который подходит вам лучше всего, и практикуйте его регулярно, чтобы достичь желаемых результатов.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Преимущество медитации перед другими практиками — общедоступность. Научиться медитировать просто, а делать это можно где и когда угодно: в любом возрасте, без дополнительной подготовки и инвентаря. Нужны вы — и этого достаточно.

Сколько длится медитация?

От пары минут до бесконечности, здесь нет правильного ответа. В медитации вообще мало «правильного» и многое зависит от индивидуальных особенностей и контекста. Можно совершить быстрый чек-ап своего физического и эмоционального состояния или остаться в практике на много часов — зависит от уровня подготовки (в том числе физической). 

Как подготовиться к медитации?

Лучше надеть удобную одежду, позаботиться о комфортной температуре воздуха и отсутствии раздражающих факторов. Можно проводить медитацию под руководством гида (например, используя приложение), со специальной подушкой и благовониями, пламенем свечи, под музыку или на природе под звуки пения птиц — такие дополнения способны оказать бонусное воздействие, но можно отлично обойтись и без них. 

Как правильно начать медитировать

Обсуждать, как научиться медитировать, откладывая сам процесс в дальний ящик, можно долго, поэтому предлагаем попробовать практику медитации уже сейчас.

1. Займите удобное положение. 
Лучше сесть с вертикальной спиной, сама поза может быть любой: на стуле или на полу, с небольшой подушкой или валиком.

2. Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох и выдох.
Понаблюдайте за собой. Для этого можно перемещать внимание по разным направлениям:

• Пространство. Что происходит вокруг, какие присутствуют звуки и запахи?
• Тело. Просканируйте себя сверху вниз: как себя чувствуют голова, шея, плечи, руки и спина, ноги? Удобно ли вам сидеть, какие мышцы сейчас напряжены? Тепло или холодно коже?
• Дыхание. В каком месте тела вы лучше всего ощущаете его? Что чувствуете, когда воздух попадает в лёгкие? Сделайте 10 вдохов и выдохов, внимательно наблюдая за процессом.
• Мысли. Теперь можно отпустить внимание в любом направлении. Расслабьтесь и впустите в сознание мысли свободным потоком.

3. Внимание можно переводить с одного объекта на другой, чередуя наблюдение за дыханием, мыслями, эмоциями и телесными ощущениями.
Побудьте в практике еще некоторое время, а затем, когда почувствуете готовность, откройте глаза.

4. Рекомендуем записать наблюдения в блокнот, чтобы вернуться к ним позже.

Поздравляем с первой медитацией! Да, это так просто.

Как научиться медитировать дома: простые техники и лайфхаки для новичков

Чтобы помочь себе войти в медитативное состояние для глубокой и качественной практики, лучше создать подходящую атмосферу. 

С опытом вы сами определите, что подходит для вас лучше всего.

Ошибки новичков в медитации

1. Рассеянность, отвлекающие мысли.
Это нормально. Сложно сказать наверняка, существует ли в мире хоть один человек, способный полностью остановить поток мыслей. Задача практики не в том, чтобы не думать, а в том, чтобы научиться осознанно управлять этим процессом. Чем чаще вы отвлекаетесь, тем больше появляется возможностей, чтобы вернуть внимание обратно на дыхание или в тело.

2. «Я ничего не чувствую».
Может казаться, что ничего не происходит («я же просто сижу и дышу, какой в этом смысл?»), тело не расслабляется, дыхание слишком частое и поверхностное, а мысли громкие и беспокойно мельтешат в голове. Не оценивайте пользу медитации по единичной практике. Договоритесь с собой, что предпримете несколько попыток и не будете ждать мгновенного чуда. Например, можно медитировать неделю подряд по 10 минут. Дни разные, как и ваше состояние, и увидеть последствия медитации получится только на некотором протяжённом отрезке времени.

3. «Не понимаю, сплю или медитирую».
Практика медитации это не состояние полудрёмы, а наоборот — момент максимальной ясности и концентрации. Начинайте медитировать, будучи бодрыми и выспавшимися, чтобы осознанно контролировать происходящее.

4. К помехам можно отнести любые попытки усложнить себе жизнь: погоню за идеальными условиями, вхождение в практику без желания, критику себя и своих мыслей. Это тот случай, когда наименьшее количество ожиданий и усилий приводит к наилучшему результату. Чем меньше страхов, ожиданий, стереотипов есть в голове, тем лучше, ведь в цели медитации входит освобождение от влияния раздражителей, а не создание новых.

Что ещё может помочь в освоении искусства медитации

Главное, что поможет достичь результата и получить удовольствие, — регулярная практика. Даже 10 минут в день на протяжении года сложатся в часы и целые сутки осознанного и внимательного наблюдения за жизнью. 

Вы можете найти в интернете обучающие видео, посвящённые отдельным техникам медитации и видам этой практики. Например, метта-медитация (любящей доброты) или анапана (наблюдение за дыханием). В приложениях для медитации (Headspace, Calm) собрана информация о вспомогательных инструментах и записаны аудиогиды для сопровождения в процессе. Для проведения некоторых видов практики (трансцендентальной медитации) может понадобиться наставник. 

В завершении

Медитация — тема, которая определённо заслуживает изучения благодаря тысячелетней истории и удивительному, ещё до конца не изученному воздействию на человека. А стоит ли применять полученные знания и самостоятельно практиковать медитацию — решать вам.

Одно мы знаем точно: медитация — отличный инструмент, который способен сделать жизнь более яркой, насыщенной и полной приятных моментов. Берегите себя и свои силы!