Как научиться управлять эмоциями

Эмоции позволяют человеку жить полной жизнью, подсказывают, как поступить в нестандартных ситуациях, стимулируют творческий поиск. Словом, умение испытывать чувства для человека исключительно полезно. Однако страх порой мешает развиваться и ставить перед собой большие цели, гнев заставляет нас совершать необдуманные поступки… Как научиться управлять эмоциями?

Базовые эмоции

Американский ученый Кэррол Изард в своей книге «Психология эмоций» приводит такой список:

• интерес,
• радость,
• удивление,
• печаль,
• гнев,
• отвращение,
• презрение,
• страх,
• стыд,
• смущение (застенчивость),
• вина,
• любовь.

Каждая из базовых эмоций человека имеет собственные проявления, в том числе физические: смущаясь, мы краснеем и с трудом подбираем слова, а в моменты сильной грусти плачем. Эти проявления естественны и нормальны, но не всегда уместны. Например, в гневе мы можем начать кричать — и это пугает окружающих. Человек — существо социальное, и некоторые сильные эмоции могут отрицательно сказаться на взаимодействии с другими людьми. Ключевая часть процесса управления эмоциями — способность контролировать их внешние проявления.

Научиться владеть собой в любых ситуациях и выходить из них победителем могут помочь различные программы и тренинги. Например, на образовательной платформе Edutoria есть курс «Имени себя». Он ориентирован на самодиагностику и самопомощь, описывает основные эмоции человека и предлагает практики, которые научат с ними работать, а также курс знакомит слушателей с техниками личного энергобаланса.

Управление эмоциями — путь к успешной жизни

Психолог и коуч, автор работ по теории личной эффективности Стивен Кови в своей книге «7 навыков высокоэффективных людей» описывает умение контролировать эмоции как базу для успешной жизни. 

Чтобы стать хозяином своих эмоций, важно знать, что эмоциональная реакция проявляется не мгновенно. Между реакцией и раздражителем всегда проходит какое-то время, пусть и небольшое. Именно это время вы можете использовать, чтобы контролировать свои эмоции. Суть в том, чтобы в сложной ситуации не реагировать спонтанно, а чуть замедлиться — и прожить ситуацию с наибольшей пользой для себя.

Структура эмоциональной реакции: триггер → оценка → эмоция → реакция. Включить саморегуляцию можно на любом из этих этапов, и сделать это поможет осознанность.

Дав себе чуть больше времени на то, чтобы проанализировать ситуацию, можно прожить её с большей пользой. 

Научившись управлять эмоциями, можно:

• лучше понимать эмоции другого человека;
• выстроить здоровые отношения с окружающими;
• быстрее справляться с возникающими проблемами;
• уменьшить количество необдуманных поступков;
• повысить самооценку;
• улучшить самочувствие и обрести душевный покой;
• начать принимать конструктивные и взвешенные решения;
• выстроить успешный имидж.

7 шагов к управлению эмоциями

Сделаем семь шагов к гармоничным отношениям с собой и окружающими.

Шаг 1. Научиться «видеть» эмоции и признавать их

Это ключевой навык, над которым можно работать, развивая эмоциональный интеллект. Первым делом нужно потренироваться отслеживать, где и как эмоции и чувства проявляются в теле. Может быть, от переживаний начали дрожать руки, или возникло чувство тяжести в груди, или на лбу внезапно выступил пот? Если что-то изменилось в теле, это может говорить о приближающейся эмоциональной буре.

Отметив эти изменения, нужно перейти к более глубокому уровню: оценить эмоцию. Слабая или сильная? Она одна или их сразу несколько? Как можно назвать это эмоциональное состояние? Опишите его.

Иногда даже просто сказав себе «я злюсь», можно остановить бесконтрольный поток гнева. Когда проблема названа, определена, справиться с ней будет проще. 

Шаг 2. Определить триггер

Эмоциональная сфера сложна, и все мы разные: то, что заставляет одного выходить из себя, для второго может оказаться совсем неважно. Полезно найти триггер, который запускает поток эмоций. Раздражителем может быть какая-то повторяющаяся ситуация или человек — например, сосед, который опять не поздоровался, или коллега, который мешает сосредоточиться. Спросите себя: что запустило эмоциональную реакцию? Определив, что заставляет терять контроль над собой, можно проанализировать этот фактор и постараться минимизировать его влияние (например, свернуть общение, которое напрягает, или, наоборот, вывести собеседника на прямой разговор, обсудить проблему и решить её).

Шаг 3. Сделать паузу

Спонтанная реакция на раздражитель не всегда оптимальна. Немедленно отреагировав на триггер, человек может сделать или сказать что-то, о чем впоследствии будет сильно жалеть. Важно научиться ставить процесс на паузу. 

Поскольку эмоции, которые мы переживаем, проявляются телесно, саморегуляцию тоже можно начать с тела. Например, если в момент раздражения сами собой сжались кулаки, их можно медленно, осознанно и аккуратно разжать. Если перехватывает дыхание — можно сделать три-четыре глубоких вдоха и досчитать до десяти. Полезна практика заземления — обратите внимание на положение своего тела, на телесные ощущения, которые вызывает, например, обивка кресла или гладкая поверхность стеклянной столешницы. «Негативные» эмоции часто заставляют человека выходить из себя (в действительности никакую эмоцию нельзя считать негативной, но часто таковыми считают гнев, вину и стыд). Осознав себя в аспекте «здесь и сейчас», можно сразу снизить градус переживаний до безопасного состояния.

Шаг 4. Измерить «эмоциональную температуру»

После того как пауза сделана, полезно включить рациональное мышление. Что заставило выйти из себя и почему? Действительно ли проблема так серьёзна? Начав работать в любой технике релаксации (например, выполняя дыхательные упражнения), можно отследить, как постепенно снижается ваша «эмоциональная температура». Даже без знания специальных техник можно расслабиться — например, выпить чашку ароматного чая или сделать ещё что-то приятное, что доступно прямо сейчас.

Управлять эмоциями — значит реагировать на происходящее адекватно. «Мне наступили на ногу в лифте» или «мне нахамил продавец» — ситуации неприятные, однако включать «режим ЧП» всё-таки не обязательно.

Шаг 5. Найти приемлемый способ отработки эмоции

Подавлять эмоции — не значит управлять ими. Все наши состояния для чего-то нужны, и заметать их под коврик нельзя — любой психолог скажет, что подавление эмоций может в дальнейшем привести к нервному срыву, депрессии, психосоматическим заболеваниям. 

Эмоциональность — это не недостаток, однако с ней нужно уметь работать. Если осознать, что громко кричать на ребенка, который не слушается, или не пойти на важное собеседование, потому что страшно, — не лучшее решение ситуации, можно обратиться к своему рацио и найти другой способ, социально приемлемый, соответствующий вашим ценностям, уместный. Например, в момент сильного гнева можно выйти из комнаты, зайти в ванную и умыть лицо прохладной водой, «смыв» с него грозное выражение. Перед встречей, от которой зависит будущая карьера, можно быстро набросать на листке бумаги преимущества, которые эта встреча может принести. После напряжённого дня, если на душе тяжело, можно позвонить родным или лучшему другу — поддержка близких бесценна. Простые действия позволят переключиться и войти в безопасное поле.

Шаг 6. Обратить внимание на ресурсы

Эмоциональный шквал порой имеет скрытые причины — возможно, дело не в ситуации-триггере. Недосып, неправильное питание, нехватка положительных впечатлений, стресс, перегрузка на работе — всё это понемногу расшатывает человека, лишает баланса. В блоге мы опубликовали статью о концепции против выгорания.  Научившись останавливать бесконтрольный поток эмоций и анализировать их происхождение, вы будете отделять друг от друга причину и следствие и здраво оценивать своё состояние.

Шаг 7. Просить о помощи, если она нужна

Перечисленные выше полезные техники и упражнения помогут справиться с непростой ситуацией здесь и сейчас. Но если несмотря на все усилия эмоции постоянно переливаются через край, возможно, вам нужна помощь психолога. Вместе с грамотным специалистом можно определить истинную причину трудных состояний, разобраться в ней и выработать более эффективную стратегию поведения.

Надеемся, статья помогла вам найти рабочие инструменты, и теперь вы сможете противостоять стрессу, соблюдать баланс и находить опору в себе.