Как побороть страх публичных выступлений
В повседневной жизни нам приходится общаться с аудиторией: обращаться к очереди в поликлинике, выступать на родительском собрании, высказываться на общих планёрках на работе, говорить тост на свадьбе. И многим это даётся совсем непросто.
Глоссофобия, или логофобия, — навязчивый страх речи. Он может проявляться не только перед большой аудиторией, некоторые теряются на собеседовании, рабочем обсуждении или даже свидании.
ВЦИОМ летом 2023 года провёл опрос среди 1 600 россиян старше 18 лет и выявил, что 11% из них боятся выступать на публике. В то же время в интернете разные источники называют цифры от 50% — столько людей в мире, испытывающих страх перед аудиторией.
Почему возникает страх перед публичными выступлениями и как с ним справиться — расскажем в этой статье.
Почему возникает страх перед выступлением
Многие ежедневные действия мы выполняем будто на автомате, они подконтрольны нам ― едим, спим, ходим на работу и прогулку, встречаемся с друзьями. Эти действия нам знакомы и привычны.
Но в случае, когда нас ждет новое действие или нельзя проконтролировать что-то, мы испытываем страх. Это происходит на уровне подсознания: если наш мозг чувствует опасность, он сигнализирует об этом. Так, многие боятся летать на самолёте, потому что не могут контролировать действия пилота. То же самое происходит, когда мы выступаем на публике. Мозг видит аудиторию и не знает, как она отреагирует на его речь, поэтому включается режим «опасность».
Психологи выделяют несколько причин причин, по которым возникает страх публичных выступлений. Рассмотрим основные из них.
Страх осуждения
Природа страха кроется в глубокой древности. Когда-то исключение из племени было самым жестоким наказанием, так как выжить в одиночку было практически невозможно. За многие тысячелетия этот страх прочно закрепился в нашем сознании. Это привело к тому, что и сейчас многие боятся общественного неодобрения. Большинство людей спокойно общается в близком или небольшом кругу, а выступить, например, с докладом или сказать тост становится большой проблемой.
Страх выглядеть глупо
Обычно такой страх идёт из детства или из неудачного опыта. Люди боятся, что не смогут оправдать свои собственные или чужие ожидания, ошибутся или вовсе забудут слова. А неудача подсознательно может ассоциироваться с наказанием. Такая эмоциональная связь вызывает иррациональный страх при одной мысли, что нужно что-то сказать.
Плохая подготовка
Иногда у людей нет времени подготовиться к выступлению или они не знают, как сделать это эффективно. Отсюда также возникает страх выступления.
Подготовка к публичным выступлениям
Значит, страх публичных выступлений — это всего лишь невозможность контролировать процесс. Но можно научиться им управлять! Чем меньше уровень неопределённости, тем меньше ваш страх. Рассмотрим, что можно сделать, чтобы подготовиться к выступлению и взять его под контроль.
Поймите свой страх
Постарайтесь понять, что именно вызывает волнение перед выступлением. Забудете слова или аудитории будет неинтересно вас слушать, что-то пойдёт не так или вы провалите выступление? Когда вы поймёте причины страха, можно будет создать план для обхода данной ситуации.
«Им не понравится моё выступление». Пригласите своего знакомого и рассказывайте как будто только для него. Так будет легче сместить фокус с незнакомых людей и страха осуждения.
«Ошибусь или скажу что-то неправильно». Нам кажется, что все обязательно заметят ошибку и запомнят её навсегда. Но внимательных слушателей обычно не так много. И даже если они заметят ошибку, то скорее всего скоро о ней забудут.
«Забуду слова, и все будут надо мной смеяться». Люди склонны преувеличивать данный страх, и обычно всё оказывается ровно наоборот. Аудитория поддерживает говорящего и относится с пониманием к таким моментам. А чтобы не забыть слова, подготовьте презентацию своего выступления или хотя бы сделайте тезисный план.
«Что-то пойдёт не так». Сломается микрофон, люди уйдут, прилетит астероид… Конечно, всё может произойти. А что вы тогда будете делать? Продумайте запасной план на случай экстренной ситуации, а пока вы можете просто сделать все, что в ваших силах. О том, как настроиться на позитивный лад, можно прочитать в статье в нашем блоге.
«Я провалю выступление, как в прошлый раз». Негативный опыт может вызвать страх повторения, и мы начинаем прокручивать в голове картину провала. Хорошая новость в том, что чем чаще вы выступаете, тем лучше это получается. Не забывайте про подготовку выступления. В этом вам помогут следующие советы.
Составьте план выступления
Волнение перед выступлением может стать меньше, если подготовиться заранее.
Пропишите свою речь. Если вы новичок, то запишите текст целиком: от начального «Всем добрый день!» до финального «Спасибо за внимание». Пишите простыми словами и предложениями. Чем проще речь, тем легче вам будет рассказывать, а аудитории ― воспринимать.
Не заучивайте речь наизусть. Есть риск, что вы забудете слова. Лучше пропишите тезисы, а если есть возможность, подготовьте презентацию. Вам — опора для выступления, аудитории — визуальная составляющая.
Говорите то, что знаете. Не используйте в речи понятия, смысл которых не до конца понимаете. На этих местах вы наверняка начнете больше нервничать, а у людей могут появиться вопросы, на которые вы потом не сможете ответить.
Структурируйте выступление. У вас есть введение, основная часть и заключение. Ваша речь построена вокруг одной темы. Чёткая логика поможет вам не сбиваться, а слушателям будет проще вас слушать.
Используйте примеры и истории из жизни. Если вы можете привести пример или рассказать историю по теме выступления, обязательно это сделайте. Так легче завладеть вниманием аудитории и раскрыть тему.
Отрепетируйте выступление
Обязательно отрепетируйте свою речь. Например, это можно сделать перед зеркалом или записать себя на камеру. Так вы сможете привыкнуть к своей мимике, жестам, голосу, исправить ошибки и те места в речи, которые вам не нравятся. Также можно попросить послушать вас кого-то из родных, друзей или коллег. Это поможет справиться с волнением перед выступлением и почувствовать себя более уверенно.
Если есть возможность, посетите то место, где будете выступать. Посмотрите, как всё устроено, где будет находиться презентация, микрофон и зрители. Попробуйте подвигаться по площадке, если ваше выступление это подразумевает. В идеале — прочитать свою речь так, как это будет в день выступления.
Техники выступления перед аудиторией
Чтобы избавиться от страха публики, попробуйте следующие техники:
Выполните дыхательные упражнения
Публичные выступления провоцируют повышенное выделение адреналина в крови, от этого учащается сердцебиение и может не хватать воздуха. Глубокое дыхание поможет справиться с волнением и успокоиться.
Поймите, как вам будет комфортно, и сделайте несколько циклов такого дыхания, пока не почувствуете, что стало легче.
Представьте неприятного человека
Часто мы боимся осуждения одного конкретного человека, который когда-то негативно отозвался о вас. Представьте, что выступаете перед ним. Что он может вам сказать? Продумайте негативный сценарий и план Б: как вы себя поведёте, что ответите. Это поможет быть готовым к непредвиденным ситуациям.
Расслабьтесь
Когда мы нервничаем, мы напрягаемся и физически. Попробуйте расслабить тело: поднимите плечи к ушам, а затем опустите их, наклоните голову вправо и влево, поднимите руки и резко опустите, сбросьте их вниз, потрясите руками и ногами, снимая с них напряжение, походите. Хорошо помогает самомассаж лица для расслабления лицевых мышц.
Улыбайтесь
Человека, который улыбается, аудитория воспринимает лучше, чем серьёзного или хмурого. Старайтесь улыбаться непринуждённо и лишь слегка. Чрезмерная радость и широкая натянутая улыбка вызывают недоумение у аудитории.
Говорите и ведите себя уверенно
Даже если вы нервничаете, попробуйте представить себя уже опытным спикером, говорите чётко и твёрдо. Удивительно, но часто это работает. Аудитория считывает язык тела, и если вы ведёте себя уверенно, то и она воспринимает вас так же.
Следите за скоростью речи и тембром голоса
При волнении мы можем начать говорить слишком быстро или, наоборот, мычать и делать долгие паузы. Постарайтесь говорить в достаточном темпе, не вставлять в речь лишние звуки и не растягивать слова. Играйте речью: выделяйте важные места, делайте паузы, меняйте громкость, потому что под монотонные звуки голоса хочется только спать. Помните: ораторское искусство можно развить и совершенствовать. В нашем блоге вы можете прочитать про семь способов улучшения речи.
Не забывайте о юморе
Умеете шутить ― используйте это. Шутки разбавляют любое выступление, делают аудиторию ближе к вам, расслабляют.
Поддерживайте диалог с аудиторией
Вопросы помогают включить внимание слушателей. Используйте этот пункт, чтобы люди не заскучали и были вовлечены в ваше выступление.
Практические советы для успешного выступления
Итак, страх публичных выступлений, как правило, проходит с опытом и хорошей подготовкой. Вот что ещё может помочь победить боязнь перед аудиторией.
Накапливайте опыт
Можете сказать тост в небольшой компании друзей? Скажите его на юбилее дяди. Спокойно выступаете с докладом перед своим отделом? Возьмите на себя роль спикера на большом мероприятии.
С практикой боязнь выступать становится меньше и вовсе пропадает, поэтому не отказывайтесь от предложений, если хотите прокачать навык публичных выступлений. И даже сами их создавайте.
Продумывайте худший сценарий и выход из него
Что самое страшное может произойти? Проживите всё, что вы будете чувствовать в этой ситуации: страх, боль, стыд, отчаяние. А теперь продумайте, что вы будете делать дальше. Продолжите выступление, пошутите над собой, в конце концов, найдёте новую работу. Запасной вариант поможет чувствовать себя увереннее, ведь вы готовы ко всему.
Одевайтесь комфортно
Конечно, это не значит, что нужно идти на любое выступление в спортивном костюме, ведь часто на мероприятии есть дресс-код. Но примерьте одежду заранее, проверьте, комфортно ли вам в ней, не сковывает ли она движения. Такая, казалось бы, мелочь может быть очень важной, и если её не учесть, то вы можете чувствовать себя неуверенно, постоянно поправлять одежду и лишний раз напрягаться.
Записывайте выступления на камеру
Так вы сможете проанализировать себя со стороны, выделить положительные моменты и то, над чем ещё стоит поработать.
Больше общайтесь с людьми
Не отказывайтесь от знакомств, посещения мероприятий. Это позволит со временем чувствовать себя спокойнее в незнакомых обстоятельствах.
Не ругайте себя, а поддерживайте
Вы уже сделали всё, что могли на данный момент. Вы молодец. Если и были недочёты, вы исправите их в следующий раз.
И напоследок
Выступление может быть приятным занятием. Никто не ждёт от вас большого эффектного шоу. Ваша цель — донести своё мнение, дать пользу аудитории и получить удовольствие. Репетируйте, практикуйтесь, выступайте, и у вас всё получится!