Соберись и сделай: как сконцентрировать внимание на задаче

В обществе популярен тренд на повышение эффективности (об этом пишет Forbes на основе анализа рынка в 2022 году, источник здесь) — хочется успевать больше, делать качественнее и быстрее, оставаться продуктивным 24/7. К сожалению, это недостижимая цель, поэтому, прежде чем рассказывать о способах усиления внимания, нам хочется отметить главное — предложенные инструменты работают, когда объём задач и времени ограниченный. Если энергии и концентрации не хватает постоянно, стоит задуматься о качественном отдыхе, диагностике физического и психологического состояния.

Причины низкой концентрации в моменте

Усталость

Например:

• Вы не спали полночи и теперь усиленно пытаетесь понять, чему посвящена утренняя рабочая конференция.
• Идёт двенадцатый час, как вы работаете над проектом: за окном уже стемнело, а вы ещё не обедали.
• Все выходные оказались заняты бытовыми делами или рабочими задачами, и теперь наступила новая неделя — а силы уже на исходе.

Во-первых, сочувствуем. Наверняка каждый из нас оказывался в подобной ситуации. Во-вторых, именно в эти моменты пригодятся инструменты экстренной самопомощи.

1. «Перезапуск дня». Если усталость появилась уже под вечер, можно помочь телу взбодриться теми способами, которые доступны в моменте: умыться холодной водой или принять душ, почистить зубы, сделать зарядку, переодеться. Представьте, что день только начался.

Особенно эффективным этот способ будет, если у вас сформированы ежедневные ритуалы, которые вы выполняете регулярно. Тогда привычка начинать свой день с определённых действий автоматически поможет перезагрузиться и в другое время суток. О том, как начинать утро с хорошим настроением и в бодром состоянии, можно узнать из курса «Когда проснулся, тогда и утро: 10 минут для себя». Он будет полезен тем, у кого нет времени на долгие занятия по утрам и кому надо быстро взбодриться.

2. Дыхание «5–3–3». Дыхание напрямую влияет на наше физическое и эмоциональное состояние, поэтому распространённая рекомендация в стрессовых ситуациях — глубоко и размеренно дышать. Также с помощью дыхания можно повысить тонус организма.

3. Конкретный дедлайн. Если вы устали, все действия замедляются и растягиваются, поэтому дело, которое могло бы занять полчаса, получается выполнить только за час. Создайте себе дополнительный стимул, чтобы максимально быстро завершить необходимое, — рассчитайте реалистичные сроки, когда может быть завершена задача, и дайте себе ровно столько времени на её выполнение. Договоритесь с собой, что после этого момента отложите все дела, отдохнёте и выспитесь.
Помочь организовать свой день может метод Pomodoro — о нём мы уже писали в нашем блоге.

4. Тонизирующие средства. Для увеличения концентрации можно выпить горячий и сладкий напиток или устроить перекус — глюкоза повышает уровень энергии в организме. Вместо пакетированного чая в дневное время хорошо подойдут шу пуэр и красный китайский чай, если нет противопоказаний (таких как болезни ЖКТ и гипертония). Помимо еды, можно использовать эфирные масла: цитрусовых, перечной мяты, эвкалипта, розмарина, чайного дерева. Их можно капать в аромалампы, на любимую игрушку или на запястья.

Что ещё поможет? Свежий воздух и небольшая прогулка, смена обстановки, небольшая энергичная зарядка (достаточно сделать 10 приседаний и размять тело), контрастный душ.

Применять все инструменты сразу не обязательно — выберите для себя то, что больше нравится, или чередуйте разные способы самопомощи.

Эмоциональная нестабильность

Например:

• На работе горит дедлайн, а вы поругались с близким человеком и не можете перестать прокручивать в голове детали конфликта.
• Близится заключение крупного и важного контракта, и вам необходимо выложиться по максимуму, но из-за волнения подготовка становится только хуже.
• Скоро наступит долгожданный отпуск, и это всё, о чём вы можете думать в течение рабочего дня.

В этом блоке мы разберём причины низкой концентрации, связанные не с физической усталостью, а с сильным накалом эмоций: радость, досада, предвкушение, страх, восторг — отвлекать в равной степени могут как приятные, так и болезненные ощущения.

В этом случае задача будет не взбодриться, а наоборот, стабилизировать внутреннее состояние и перевозбуждённую нервную систему, вернуть себе холодный ум. 

1. Медитация. Если вы практикуете медитацию на регулярной основе, этот способ будет для вас привычен и понятен. Если нет — воспользуйтесь краткой инструкцией, чтобы успокоить сознание.

• Выделите 5–10 минут времени, займите удобное положение и держите спину прямо, прикройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Ничего особенного делать не нужно — достаточно замечать каждый свой вдох и выдох. Для этого их удобно считать. 
• В течение каждого цикла дыхания концентрируйтесь только на нём: наблюдайте вдох и выдох, а если чувствуете, что отвлеклись на посторонние мысли или ощущения в теле, возвращайте внимание обратно. 
• Сделайте подряд 10 вдохов и выдохов, в течение которых вы не будете отвлекаться ни на что другое, и этого уже будет достаточно, чтобы заметить изменения в состоянии. 

Практика медитации имеет накопительный эффект, поэтому, если стресс и сильные эмоции вы испытываете постоянно, мы рекомендуем регулярно медитировать — по 10 минут утром и вечером.

2. Возвращение в тело. Когда эмоции захлёстывают с головой, мы всё меньше замечаем связь с реальностью. Обратите внимание на стул, на котором сидите, температуру воздуха на коже, ощущения от одежды. Возможно, прямо сейчас у вас замёрзли ноги или затекла шея? А может, слишком сильно давит ремень? Ощущение своего тела и пространства вокруг помогает вернуться в реальность. 

Если заметить состояние всего тела целиком пока сложно, обратите внимание на его отдельные части: посмотрите на свои ладони, понаблюдайте за тем, как поднимается и опускается грудная клетка при каждом вдохе, поставьте стопы на пол, чтобы ощутить больше устойчивости и «заземлиться». Можно прикоснуться к предметам, чтобы ощутить их температуру и текстуру, например, ощутить, что стол гладкий и прохладный, а лист бумаги шероховатый.

3. Зеркальные инструменты. Как и в случае с усталостью, аналогичные средства можно применить и в эмоционально нестабильном состоянии: выпить горячего, капать на запястья или саше эфирные масла (здесь подойдут лаванда, шалфей, ладан, роза, бергамот), прогуляться на свежем воздухе.

Дополнительные материалы

Мы подобрали несколько материалов, которые могут быть полезны для практикования осознанности и концентрации:

• Курс «Имени себя». Самодиагностика. Самопомощь. Самоустойчивость. Ваш внутренний источник энергии в постоянно меняющемся мире. 
• Курс по самодисциплине — если изменений хочется на более глубинном уровне.
• Подробный гайд по медитации для начинающих.

Желаем сохранять спокойствие и внутреннюю стабильность в любой ситуации!