Работа за компьютером: чек-лист для снижения нагрузки на глаза
Большинство из нас работает за компьютером по восемь, а то и по двенадцать часов в день. Да и во время досуга мы часто смотрим в экран, к примеру, телефона или телевизора. Нагрузка на глаза при таком образе жизни очень велика. Чтобы сохранить зрение, о нём нужно заботиться.
Расскажем, как помочь глазам выдерживать такую нагрузку.
Делайте перерывы
Офтальмологи рекомендуют отдыхать от монитора каждые 20–25 минут. Сделать это просто: переведите взгляд на любую точку вне экрана, сфокусируйтесь и постепенно проведите взглядом по всей комнате или понаблюдайте за тем, что происходит за окном. Достаточно расслабить глаза буквально на полминуты, и можно снова приступать к работе. А ещё можно сильно зажмурить глаза, затем открыть — это помогает лучше расслабить их.
Такое правило легко совмещать с техникой, которая помогает сохранять продуктивность, — она называется «метод помидора», или Pomodoro. Согласно этому методу, режим стоит выстраивать так: 25 минут работы и 5 минут перерыва, проходя цикл за циклом. Существуют специальные приложения для телефона, которые помогают ставить таймер и отслеживать время работы и отдыха. Некоторые программы даже умеют блокировать экран на время перерыва, чтобы выбора у вас точно не осталось.
Правильно расположите монитор
В идеале экран вашего компьютера или ноутбука должен располагаться на расстоянии 45–70 сантиметров от глаз. При этом взгляд должен быть устремлён немного под наклоном вниз — буквально на 15–20 градусов. Если вы работаете за ноутбуком, используйте специальные подставки или соорудите небольшое возвышение сами: например, с помощью толстых книг.
Держите спину прямой. И вспоминайте, как нас учили в школе: расстояние между грудной клеткой и столом — на ширину ладони.
При таком положении тела глаза находятся в наиболее комфортном состоянии и не испытывают лишнего напряжения.
Отрегулируйте на экране яркость, цвета и шрифт
Яркость
Подсветка экрана должна сочетаться с яркостью освещения вокруг. Чем темнее в помещении, тем менее ярким должен быть монитор. Чтобы настроить подходящий уровень, откройте страницу с белым фоном. Если экран становится источником света, то интенсивность завышена. Если теряет свою белизну, выглядит блеклым и серым — то занижена.
В большинстве компьютеров и ноутбуков есть функция, которая позволяет подстраиваться под дневное и ночное освещение и регулировать уровень яркости. Включите оптимизацию в настройках или установите для этого специальную программу.
Цветопередача
При корректировке яркости можно также скорректировать отображение цвета. В тёмных помещениях лучше использовать тёплые оттенки (акцент на жёлтые тона), а в ярких помещениях — холодные (синие). Посмотрите, какие приложения и программы можно установить на ваше устройство, чтобы отрегулировать цветопередачу.
Шрифт
Оптимальный размер текста — в три раза крупнее того, который вам удаётся прочитать при отдалении на 50–75 сантиметров.
Ухаживайте за глазами и делайте зарядку
Глазные мышцы, как и любые другие мускулы нашего тела, нужно тренировать. Чтобы глаза оставались в тонусе и работали правильно, делайте упражнения. Например, вращайте глазными яблоками сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. Фокусируйтесь по десять-пятнадцать секунд на точке вблизи и на точке вдали. Даже пять минут такой зарядки в день помогают снять лишнее напряжение с глаз.
А ещё не забывайте моргать. Да, мы абсолютно серьёзны. При работе за компьютером человек моргает реже, чем в обычном режиме. Из-за этого слизистая оболочка пересыхает, и зрение становится хуже.
Если вы используете контактные линзы, то помните, что с ними ваши глаза устают ещё сильнее. Поэтому делайте перерывы и хотя бы раз в неделю надевайте вместо линз очки. Также не забывайте регулярно протирать стёкла очков мягкой салфеткой.
И конечно, используйте увлажняющие капли для профилактики усталости глаз. Использовать их можно только по рекомендациям офтальмолога. Врач подберёт подходящие именно вам.
Ольга Фролова, терапевт медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье, рассказывает:
«Терапевты и офтальмологи сегодня также рекомендуют и некоторые другие способы, которые помогут снять нагрузку с глаз. Например, очень эффективен пальминг для глаз — суть заключается в изолировании глаз от источника света. Необходимо сомкнуть веки, закрыть глаза ладонями и посидеть так в течение 3–5 минут.
Или упражнение с меткой на стекле: наклейте на оконное стекло залёный стикер и фокусируйте взгляд то на нём, то на виде за окном.
Расслабить глаза поможет и самомассаж через закрытые веки кончиками пальцев, круговыми движениями глаз по часовой, затем против часовой стрелки, по 8–10 раз.
Ну и конечно, если вы чувствуете, что зрение ухудшилось, глаза стали быстрее уставать, то самое время проконсультироваться с офтальмологом, который оценит остроту зрения и поможет определиться с дальнейшей тактикой. А получить первую помощь можно даже в онлайн-формате».
Ведите здоровый образ жизни
Этот совет никак нельзя назвать новаторским: вести здоровый образ жизни призывают буквально везде. Однако при работе за компьютером этот совет точно нельзя игнорировать. Сидячая работа влияет на весь наш организм в целом — не только на глаза, но и на спину, мозг, даже на пищеварительную систему. Высыпайтесь, включите в режим дня хотя бы минимальную физическую нагрузку, питайтесь сбалансированно и не забывайте пить достаточно воды.
Помните, что оставаться продуктивным можно только при хорошем самочувствии. Следите за здоровьем, соблюдайте work-life balance и получайте от работы удовольствие. А в мини-курсе «6 шагов к здоровью» на Edutoria вы найдёте много полезных историй о том, как даже в самом загруженном графике успевать заботиться о себе и своём состоянии.