No stress: как справиться с напряжением, если оно мешает жить

Напряжение и тревога — часть нашей жизни, от этого никуда не денешься. В разумных количествах эти состояния даже полезны, поскольку помогают мобилизовать силы, когда нам что-то угрожает. Но если стресс становится фоном жизни — это не норма. На хронический стресс мы часто не обращаем внимания, думая, что достаточно как следует выспаться или съездить куда-нибудь в выходные, чтобы восстановиться. На деле напряжение может копиться подспудно, незаметно, и это вредит здоровью.

Как научиться жить в балансе и приобрести устойчивость к стрессу на работе и в повседневной жизни — поговорим об этом.

Что такое стресс

Стресс — это психологическое и физическое напряжение, которое возникает в ответ на внешнее воздействие. Кратковременный стресс помогает человеку приспосабливаться к изменчивой окружающей среде. Например, прохладный душ по утрам поможет закалиться и, как следствие, реже болеть.

Выделяют три стадии стресса:

1. Тревога.
2. Сопротивление.
3. Истощение, или дистресс.

На первом этапе в результате воздействия стрессового фактора возникает острая тревога. Затем начинается стадия сопротивления — человек ищет выход из сложившейся ситуации, борется с неблагоприятными обстоятельствами. Вторая стадия занимает от нескольких часов до нескольких суток. Наконец, третий этап — это истощение резерва адаптации, дистресс. У человека возникает перегрузка — состояние, из которого уже не всегда можно выйти самостоятельно. 

Обыденный стресс — «хронический», постоянный, на который мы не обращаем внимания, часто протекает незаметно. Но он постепенно истощает защитные резервы организма, а значит, тоже вредит.

Основные факторы стресса

Стресс может иметь системные причины — он возникает как реакция на инфекцию или травму, резкое изменение физического состояния, неблагоприятные внешние условия. 

Физические факторы:

• резкий перепад температуры, влажности, атмосферного давления;
• громкие и назойливые звуки;
• резкие запахи;
• нарушения питания: нерегулярный приём пищи, недоедание;
• травма или хроническое заболевание;
• избыточные физические нагрузки.

Психологические факторы:

• тяжёлые профессиональные нагрузки, работа, связанная с высоким уровнем ответственности, опасностью и риском, постоянными конфликтами;
• проблемы в личных отношениях — непонимание, конфликты;
• потери и расставания;
• резкая смена жизненных условий, например переезд в другой город или страну, смена или потеря работы;
• нереализованные потребности — в отдыхе и безопасности, близких отношениях, саморазвитии;
• информационные перегрузки;
• угроза жизни, здоровью и благополучию;
• новизна и неопределённость ситуации.

Стресс на работе часто рассматривают как отдельное явление. Фактором риска может стать, например, неудобное рабочее место, постоянный цейтнот, многозадачность. Определять такие факторы и правильно работать с ними можно научиться, пройдя курс «Стрессоустойчивость» на образовательной платформе Edutoria. 

Как определить стресс

Некоторые способы преодоления стресса

Полностью исключить стресс из жизни невозможно, но есть методы, которые позволят сравнительно безболезненно его пережить, минимизировать неприятные последствия и вновь войти в нормальное состояние.

Постараться отвлечься

Интуитивно мы часто выбираем этот способ — во многих случаях он работает. Например, если случилась неприятность на работе — можно сосредоточиться на семье, на своих хобби — на том, что подпитывает и даёт силы жить.

Снизить значимость произошедшего

В моменте даже какое-то не слишком значительное событие может показаться концом света. Нужно попытаться снизить его субъективную значимость. Полезно задать себе вопрос: «Что самое плохое может произойти?» — и обдумать, какие реальные последствия это может иметь. Например, вас лишает покоя и сна конфликт на работе. Чем это грозит в самом плохом случае? Ответом может быть, например, увольнение. Означает ли это, что жизнь закончена? Нет. В случае чего вы сможете найти другую работу.

Проявить активность

В моменты тревоги и напряжения в крови повышается уровень кортизола — его называют гормоном стресса. Под действием кортизола повышается давление, учащается дыхание, многие описывают это состояние как «хочется куда-то бежать». Этой энергии нужно найти выход. Физическая активность может стать неплохим решением: пробежка, плавание в бассейне, интенсивная силовая тренировка в зале, танцы — что угодно. Если спорт не привлекает, можно заняться, например, уборкой — это тоже поможет снизить уровень кортизола.  

Научиться правильно расслабляться

Расслабление противоположно напряжению, но произвольно расслабиться удаётся не всегда. Это требует некоторой подготовки. Овладев полезными техниками релаксации, можно научиться управлять своим состоянием и при необходимости понижать «эмоциональную температуру» в острые моменты. Техник много, например, дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, медитация. 

Думать о хорошем

Позитивное мышление — верный помощник в борьбе со стрессом. Сосредоточившись на любви, добре и радости, можно сделать свою жизнь более наполненной и счастливой. Это даёт внутреннюю опору — даже если происходит что-то болезненное и неприятное, можно обратиться к источнику света внутри себя.

У стресса глаза велики. Как бороться с напряжением на работе

Отдельно поговорим о стрессе на работе. Человечество пока не придумало способа избежать его полностью, но успешно бороться возможно, если знать причины и механизмы. 

Хорошо, что в последние годы значительно вырос уровень осведомлённости о поддержании ментального здоровья. Посещение психолога и принятие соответствующих лекарств, если они необходимы, стали такой же обычной процедурой, как поход к стоматологу. 

И всё же рабочий стресс подстерегает на каждом шагу даже самых осознанных — потому что невозможно взять под контроль вообще всё. Если вы заметили, что рабочие задачи заставляют вас унывать, после выходных хочется сбежать куда-нибудь за экватор, а нервное напряжение наносит удары по вашему здоровью и мешает эффективно работать — пора действовать.

Полностью избежать стресса на работе почти невозможно. Мы всё равно каждый день сталкиваемся с вызовами, общаемся с другими людьми, трудимся, ошибаемся… И испытываем стресс. Потому гораздо эффективнее бороться с неблагоприятным его влиянием и минимизировать эффект. 

Если вы уже в стрессе, что делать, чтобы с ним справиться?

1. Не пытайтесь объять необъятное

Этот принцип можно применить к любой деятельности, но в первую очередь, как ни странно, к следованию советам по борьбе со стрессом. Попытка выполнить все рекомендации психологов сразу может привести к углублению стресса, особенно если вы уже в плохом состоянии. Не перегружайте себя слишком большим количеством действий — пусть даже и полезных. В условиях переутомления откладывать менее приоритетные задачи можно и нужно. Главное — не допускать, чтобы они копились, иначе вместе со стрессом придёт нервная прокрастинация.

2. Не рубите сплеча

Человеку в стрессовой ситуации могут приходить в голову чересчур радикальные мысли и решения. Прежде чем уволиться одним днём и уехать работать смотрителем маяка, стоит выдохнуть и всё обдумать. Выматывать может какая угодно работа: хорошая, высокооплачиваемая, комфортная. Вспомните, как усердно трудились и как добивались тех результатов, которые у вас есть сейчас. Напишите на листе бумаги плюсы и минусы текущей работы, а также вероятные выходы из кризиса. Попробуйте обсудить ситуацию с руководителем: может быть, что-то исправит корректировка обязанностей, переход в другой отдел, длинный отпуск или обучение чему-то новому?

3. Спите

Этот способ вообще предпочтительнее всех остальных, особенно если вы трудоголик. Для физического и ментального здоровья сон — драгоценность, не приносите его в жертву дедлайнам. Однако следите за тем, сколько именно спите. Если замечаете, что готовы спать вечность и состояние при этом не улучшается, обратитесь к специалисту.

4. Чистите инфополе

Это очень важно в условиях современного цифрового мира. Казалось бы, на рабочем месте это должно быть просто — не заходить в соцсети и на другие посторонние ресурсы. 

Но не всякая работа это позволяет. Множество специальностей подразумевают постоянное нахождение в медиапространстве.

Если никуда не деться от гигантских объёмов потребляемого контента, его нужно очень жёстко фильтровать, чтобы не выгореть к середине дня. Проверяйте достоверность фактов в материалах, относитесь к любой информации критически, ограничьте ее поток — только то, что нужно для дела. Наложите ограничения на все ресурсы и соцсети вне работы — как бы трудно ни было поначалу, положительный эффект не заставит себя ждать. Улучшается обычно не только моральное состояние, но и пресловутая продуктивность. Сколько времени поедал скроллинг лент, можно будет осознать, когда вы бросите это делать.

5. Облегчите себе жизнь

Минимизируйте любые необязательные действия. Помогаете коллеге делать отчёт? Помощь — это добровольно, вполне можете отказаться. Привыкли быть ответственным за сбор денег на подарки или за полив цветов? Переложите на кого-нибудь эту священную обязанность. Тяжело ходить с коллегами каждую пятницу в бар? В хорошем коллективе отказом отношения не испортишь. Проанализируйте, какие из регулярных действий не относятся к вашим обязанностям напрямую. Вычлените всё, что делаете преимущественно для других или по зову совести. Этим смело могут заняться те, кому оно больше нужно.

6. Помощь

Да, помощь — не обязанность, но просить не стыдно. Помните, что люди будут помогать вам по собственной воле, приняв осознанное решение. То же касается и вас — помогайте лишь тогда, когда чувствуете в себе ресурс для этого.

7. Спорт, хобби, творчество

Может показаться, что этот пункт противоречит первому. Зачастую после работы хочется только лечь и лежать, а не тратить остаток сил на хобби. На самом же деле, этот отдых обманчив в долгосрочной перспективе. Вспомните, какие занятия приносят вам удовольствие. Не теряете ли вы себя в бесконечной рабочей нагрузке? Организм с благодарностью примет любую порцию серотонина, даже если это разовый поход на кулинарный интенсив или рисование картин по номерам.

Не забывайте: самопомощь — это прекрасно, но только если она действует. Даже если по какой-то причине не получается посещать постоянные консультации психотерапевта, сейчас существуют волонтёрские проекты от сообществ психологов, горячие линии, бесплатная медицина и полезные занятия онлайн для самых занятых. Берегите себя.

Полезные материалы

Справляться с напряжением станет проще, если рассматривать его как нормальную часть жизни и заранее готовиться к нему. Поможет профессиональная литература — например, классика: Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить», Роберт Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта», Дэвид Льюис «Управление стрессом». Полезные практики по работе со стрессом можно почерпнуть также из курса Анатолия Красовского «Избавление от тревоги, страхов и фобий».